МОСКВА, 2 июн -. Взрослому человеку в норме нужно потреблять 1800-2600 килокалорий в сутки в зависимости от пола, при этом соотношение белков, жиров и углеводов будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, рассказал семейный врач, эксперт Национальной технологической инициативы (НТИ) Максим Сычев.
«Ориентировочно для женщин норма килокалорий (ккал) в сутки — от 1800 до 2200, для мужчин — от 2200 до 2600. При низкой активности показатели должны быть еще ниже, а при высокой — выше», — рассказал Сычев в честь Дня здорового питания и отказа от излишеств в еде, который отмечается 2 июня.
При этом врач обратил внимание на то, что идеального количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов для всех людей не существует. Эти показатели зависят от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности, а также целей человека — поддержание веса, похудение, набор мышечной массы, подготовка к соревнованиям и так далее.
«В сутки человеку нужно примерно 75-100 граммов белка, 55-65 граммов полезных жиров и около 250-300 граммов углеводов», — добавил врач.
Он отметил, что с возрастом потребность в калориях снижается: после 50-60 лет метаболизм замедляется, а физическая активность зачастую уменьшается. Поэтому многим людям старшего возраста достаточно съедать на 200-400 ккал меньше, чем в 25-40 лет.
При похудении лучше повысить количество потребляемых белков до чуть более чем одного грамма на килограмм веса, углеводы урезать наполовину от нормы в 250-300 граммов, отказавшись при этом от сладкого и мучного. А для расчета необходимого количества граммов жиров нужно взять цифру веса и разделить на два. «Если же стоит цель набрать мышечную массу, то белки лучше повысить до 1,5-2 грамма на килограмм веса», — объяснил Сычев.
Врач также обратил внимание на то, что в питании лучше сделать акцент не на жестких подсчетах килокалорий, белков, жиров и углеводов, а на корректировке рациона в сторону более цельных, натуральных продуктов и умеренных порций. Основа такого рациона — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), нежирный белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог) и полезные жиры (рыба, орехи, семена, растительные масла).
Также стоит уменьшить потребление сладкого, мучного, фастфуда, переработанного мяса, избытка соли и алкоголя. А еще нужно пить достаточное количество жидкости (воды, чая, несладких напитков) — примерно 1,5-2 литра в день.
«Такая стратегия даст долгосрочный эффект для здоровья и веса, не требуя идеального подсчета калорий каждый день», — подытожил эксперт.
Источник: РИА